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冬季适合哪些运动 女性保健运动推荐

发表日期:2015-01-23 | 来源:现代养生网 | 点击数: 收听:
冬天寒冷的气息让人们不想动,大家都躲在温室内或呆在被窝里,其实冬天也需要适当的运动,适当的运动能促进血液循环、提高免疫力的效果,那么,寒冷的冬季适合哪些运动呢,接下来,小编就为大家带来冬季健康运动方法,让你冬季健康怕寒冷。
冬季适合哪些运动 女性保健运动推荐
  冬季运动很有必要
  冬季运动是很有道理的,冬天里运动自身消耗大,出汗少,运动者能更加适应出汗过程,增加运动强度。冬天气温低,空气相对洁净,呼吸道舒适,更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量,加速热量的消耗。
  冬季运动锻炼,应注意保暖防冻。晨起室外气温低,宜多穿衣,待做好预备活动,身体暖和,再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤,注意保温,尤其是冬泳后,宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
  冬季运动注意事项
  1.冬季健身选有氧运动
  冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。
  中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。
  2.冬季运动不宜过早
  冬季锻炼最好不要过早,健康专家建议,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
  在冬天,很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来,这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此,健身者尽量多参加户外运动,尤其是在阳光充足的时候。
  3.运动前热身很重要
  在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。
  同时,热身时间应延长,最好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。
  4.要在安全的强度下运动
  所谓安全的运动强度,就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定,以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适,那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。
  5.要有合理的运动时间
  对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的选择。每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
  至于运动的频率,较普遍认为:一周运动一次,运动量不够,不可取;一周运动七次,容易过于疲劳且难以坚持,并不推荐;如能大约隔天运动一次,一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。
  冬季适宜女性的运动
  1.跳绳:美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可繁可简,随时可以做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合征等。跳绳取材方便,方法简单,且不受活动场地、气候条件的限制,还可自行调节运动量。除此之外,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。对女性来说,冬天多跳绳好处多多。
  2.瑜伽:起源于古印度,是一种建立在身体、呼吸和心灵结合基础上的身心锻炼。它主要通过体位法练习,再配合有意识的呼吸法,使精神归于安宁。
  瑜伽能够锻炼内脏、腺体和神经系统,使肌肉、关节、脊柱和整个骨胳系统更为有力、协调,使全身充满活力。瑜伽雕塑体型、减肥的效果尤其显著。
  3.太极拳:独特的修身、健身、防身的效果。它对人体神经系统和内脏器官状态的调整具有特效。太极拳讲究松静自然,对于解除精神紧张,提高精神对环境的适应能力具有特殊的功效。太极拳讲究保持舒畅的腹式深呼吸,能促进内脏的蠕动,提高内脏的功能。
  4.普拉提:讲究控制、拉伸、呼吸,且运动强度不是特别大。它通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹及臀部的曲线塑形很有帮助,能满足现代女性对形体美的要求。
  白领久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。而且它在治疗一些疾病方面还有特殊效果,如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、需要长时间接触电脑和朝九晚五的上班族人士。
  5.有氧操:有氧操训练能增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力,减少脂肪含量。
  在办公室工作的人,容易出现不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,经常跳有氧操,是特别有好处的。有氧操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每个部位。

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