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7种健康烹饪法 锁住钙质不流失

发表日期:2015-01-12 | 来源:现代养生网 | 点击数: 收听:
一日三餐是每个家庭日常必须做的事情,烹饪菜肴的方式也各式各样,每个人有每个人的做法,但是却很少有人注重做出来的菜肴是否营养健康,菜肴的搭配和烹饪方式也直接影响食物中的营养成分,不正确的烹饪会让营养大量流失,吃进肚子经过消化系统更不用说营养的吸收了,那么,怎样才能烹饪出健康又营养的菜肴佳品呢,小编支招为大家讲解如何锁住菜肴中的营养。
7种健康烹饪法 锁住钙质不流失
  7种烹饪方法让钙质不再流失
  1、用豆瓣酱代替盐
  发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少,使钙的吸收率增加。因此,比大饼更利于钙的吸收。
  另外,大豆在发酵后,钙的吸收率也能增加,因此用豆豉、豆瓣酱、乳代替盐来炖菜、蒸菜,便可增加膳食中钙的总量,并可使钙的吸收率增加。
  最后,用含钙丰富的来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。
  2、维D食物助吸收
  在钙的吸收过程中,如果与富含维生素D的食物一同吃,也能促进钙的吸收和利用。
  维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝臟、蛋黄、和干酪等,把它们和含钙丰富的食物搭配着吃,可以增加钙的利用率,比如鱼炖豆腐。
  3、焯一下去草酸
  食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐,不利于钙被人体吸收,大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜,比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时,最好先用水焯一下。
  这样可使草酸溶于水中,去除大约80%的草酸,自然也就减少了草酸钙的形成,增加了钙吸收。
  4、炖的方式溶解钙
  用炖的方式可使钙溶入到汤中,有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里,鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。
  5、放点醋吸收更好
  醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来,从而提高菜肴中钙离子的含量,且便于被人体吸收。同时,加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素,也能使钙更好地吸收。
  6、高压锅让钙“酥烂”
  如果用高压锅烹制鱼虾,可将鱼骨、虾壳高压煮烂,使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽,也能使钙的摄入量和吸收率增加。
  7、排骨汤不放盐更补钙
  排骨汤香醇浓厚、温暖滋补,是风起渐冷之时给家人的最好关怀。可是,专家提醒,若想通过排骨汤达到健体补钙的作用,就要少放或者不放盐。
  很多人都因为在补钙的时候,摄入盐分太多,而导致补钙无效。研究发现:盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差,可以说,高钠饮食是补钙的重要杀手。
  因此,人们在补钙时一定要注意低盐饮食,少吃或不吃在加工、制备过程中加入太多钠的食物,如腌制肉或烟熏食品、酱菜、咸味零食等。
  想要通过喝排骨汤来补钙的话,在熬排骨汤的时候则更应少放盐甚至不盐。
  7种食材是天然钙片:
  1、果蔬类—苋菜、小油菜
  不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
  2、鱼类—泥鳅
  同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
  3、调味品—芝麻酱
  吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
  4、谷类—燕麦
  各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
  如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
  5、豆制品—豆腐干
  经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
  6、坚果类—榛仁
  榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
  7、豆类—芸豆
  每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
  另外,补钙想要有效果还要注意吸收的问题,除了饮食补钙外,还要经常进行户外运动,经常晒太阳,促进钙的吸收。

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